Pilates Dos – Exercices de Dos en Pilates

Pourquoi utiliser quotidiennement les exercices de Pilates pour votre dos?

Les exercices Pilates sont souvent utilisés pour redresser et renforcer les muscles du dos. Ces exercices de Pilates pour le dos constituent une partie importante du programme thérapeutique de nombreuses personnes souffrant de douleurs chroniques dues à une blessure ou même à une dégénérescence du bas du dos. Pratiquer quotidiennement vous permet de maintenir vos muscles lombaires et de soulager le mal de dos afin de garder une bonne posture.

Le Pilates est également excellent pour les personnes qui ont besoin de soulager les problèmes de dos liés à la grossesse, à l’obésité, à l’ostéoporose, à l’arthrite ou à toute autre affection qui exerce un stress disproportionné sur la colonne vertébrale.

Les avantages et bienfaits du Pilates pour votre dos

Le Pilates et ses exercices sont utilisés pour renforcer les muscles du dos. Les exercices de Pilates sont très bénéfiques pour le dos, car ils renforcent les muscles fessiers et abdominaux profonds. Cela contribue à vous prémunir des douleurs dorsales. Le Pilates est avantageux, car il assouplit l’espace discal entre les vertèbres, ce qui signifie que toute pression ou force exercée sur celui-ci sera répartie sur une plus grande surface. En clair, la méthode d’exercices de Pilates est considérée comme bénéfique pour le dos, car elle renforce les muscles centraux.

Les exercices de Pilates sont conçus pour mettre l’accent sur la connexion corps-esprit, qui est essentielle pour un alignement, une posture et un équilibre musculaire corrects. Ils sont utiles aux personnes souffrant de maux de dos chroniques, car ils renforcent les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, ce qui peut atténuer les douleurs lombaires. Le Pilates contribue également à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale en allongeant les muscles tendus qui tirent sur les os de la colonne. Avec ces exercices, adieu les douleur au dos et les antalgiques!

 

 

Introduction des exercices de Pilates pour votre dos

Les exercices de Pilates sont souvent utilisés pour renforcer les muscles du dos. Le Pilates est un exercice corps et esprit qui met l’accent sur le développement de la force et de la souplesse par des mouvements doux. Il peut être utilisé dans le cadre d’une rééducation, pour les patients souffrant de douleurs chroniques ou comme un entraînement général de remise en forme.

Les personnes qui ne sont pas en mesure de faire des exercices par elles-mêmes peuvent également bénéficier de cette méthode, car elle nécessite l’assistance d’un entraîneur pour adapter les exercices à leurs besoins spécifiques. Voici notre sélection d’exercices de Pilates qui ciblent les dos.

Dans le cas ou vous avez une pathologie, nous vous recommandons de consulter votre kinésithérapeute au préalable.

Gardez à l’esprit que ces exercices pour le dos s’effectuent sans matériel spécifique, à l’exception d’un tapis.

1. Le Pilates Roll Up

Le Pilates Roll Up est un exercice qui renforce les abdominaux, le bas du dos et les muscles abdominaux. Pour réaliser cet exercice, il faut fléchir la colonne vertébrale pour se mettre en boule, puis remonter les vertèbres les unes après les autres pour se mettre en position debout. L’enroulement Pilates est un exercice qui renforce la colonne vertébrale, fait travailler les muscles centraux de l’abdomen et du dos, allonge la colonne pour la stabiliser et augmente la souplesse du bas du dos.

L’exercice s’effectue en s’allongeant sur le dos, les mains sous la tête, les genoux pliés, les pieds à plat sur le tapis et les pieds pointés vers le haut. En expirant, ramenez progressivement les genoux vers la poitrine tout en soulevant le torse du tapis pour créer une forme en “U”.

 

2. Le Roll Down Pilates

Le Pilates roll down est un exercice sur tapis où vous vous allongez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous utilisez ensuite vos abdominaux pour vous tirer en avant vers vos pieds, en veillant à ne pas soulever les hanches. Une fois que vous êtes aussi près que possible de toucher vos orteils, inspirez puis expirez en ramenant les jambes en position de départ.

Cet exercice peut être effectué en position assise ou à quatre pattes sur un tapis. Le pratiquant prend une position assise avec les jambes étendues devant lui et les orteils pointant vers l’avant. En gardant la colonne vertébrale droite, commencez à rouler jusqu’à la position assise tout en maintenant une arche dans la nuque. Arrêtez-vous au sommet de ce mouvement en contractant vos muscles abdominaux.

 

3. Les Legs Circles

Il existe une variété d’exercices pour les membres inférieurs, dont les Legs Circles (cercles de jambes). Il s’agit de s’asseoir sur le sol, les bras tendus devant soi et les jambes tendues derrière soi, les orteils pointant vers le plafond. Le corps est tourné d’un côté de façon à ce que les deux pieds soient dirigés vers ce côté. La main de ce même côté est ensuite placée sur l’extérieur de la cuisse et l’amène vers l’intérieur, vers le genou.

4. Le Double Leg Stretch

Le Pilates Double Leg Stretch, également connu sous le nom d’étirement des deux jambes. Il permet l’allongement de la colonne vertébrale. C’est un exercice Pilates de niveau intermédiaire qui cible le bas du dos. En partant d’une position assise, genoux pliés, tirez les deux genoux vers la poitrine. Placez les deux mains sur le bord de chaque cuisse et poussez-les loin de vous. Expirez en faisant cela et sentez votre colonne vertébrale s’allonger. Maintenez cette position pendant 2 minutes.

5. The Hundred

Le “Hundred” est une posture de Pilates qui est conçue pour renforcer les muscles du dos. Il peut être effectué de différentes manières, notamment avec des poids, des bandes ou divers équipements. Le Hundred est conçu pour travailler les mouvements de flexion, d’extension et de rotation du tronc tout en favorisant un alignement optimal de la colonne vertébrale.

Le Hundred est un mouvement initié par Joseph Pilates dans les années 1920. L’exercice tire également son nom des “Cent exercices rapides” mis au point par le médecin William T. Jarvis à la fin du 19e siècle, qui ont ensuite été adaptés pour être utilisés en physiothérapie. Le chiffre 100 provient du nombre de répétitions possibles pour cet exercice, tout en maintenant une forme et une respiration correctes.

6. Le Swan

Le Swan (cygne) de Pilates est un exercice qui consiste à enrouler la colonne vertébrale vers le ciel, à allonger le cou et à aplatir l’arrière de la tête. Sur un tapis ou une moquette, commencez par vous allonger sur le ventre, les bras le long du corps. Placez vos orteils sur un traversin et faites travailler vos muscles abdominaux. Soulevez votre tête et votre poitrine du sol. Tendez votre jambe droite autant que possible parallèlement au sol, du talon au pli de la hanche.

Le Pilates Swan, ou l’American Cross Stretch est un type d’exercice qui étire la colonne vertébrale et fait travailler les muscles obliques. L’exercice commence par une position allongée sur le ventre, avec les deux bras tendus sur le côté à la hauteur des épaules, paumes vers le haut. Vous soulevez ensuite un bras du sol tout en le gardant droit, puis vous le redescendez au sol. Vous faites cela avec les deux bras avant de changer de position pour qu’un bras soit toujours en l’air.

7. L’exercice de la planche (Planking)

L’exercice Pilates Planking est une forme courante de position de planche qui peut être réalisée avec les mains et les pieds ou les mains et les genoux. C’est un exercice de gainage principalement. Le corps est maintenu en ligne droite, la tête relevée et la colonne vertébrale dans un alignement neutre. Cet exercice vise à créer une tension dans tout le corps, à contracter les muscles centraux pour les renforcer et à développer des schémas respiratoires profonds au rythme ininterrompu pour favoriser la relaxation.

Le Pilates Planking est un exercice complexe utilisé pour renforcer les muscles abdominaux et mettre l’accent sur le bon alignement de la colonne vertébrale. On commence sur le ventre, les mains sous les épaules et les jambes tendues derrière soi, puis on se hisse sur les orteils en utilisant les muscles abdominaux. Pour maintenir la stabilité, il ne faut pas laisser le dos se voûter ou s’affaisser, mais le garder droit.

En conclusion sur ces exercices de Pilates pour le dos :

Bien entendu il existe d’autres exercices pour le dos en Pilates et cela fera certainement l’objet d’un nouveau billet sur votre blog de Pilates préféré ;). Nous espérons que les exercices de Pilates de notre articles vous aiderons à éloigner les douleurs dorsales et à consolider votre dos

Prenez soin de vous!

Sportivement, GymPilates