Vous avez tout entendu sur les avantages incroyables du yoga, mais vous vous demandez maintenant par où commencer!
Jetez un œil à certaines des meilleures poses de yoga pour les débutants, qui vous aideront à développer la force et la flexibilité dont vous avez besoin pour devenir un vrai yogi.
1. Pose de la montagne (Tadasana)
Il peut sembler que vous vous tenez simplement avec vos bras à vos côtés, mais Mountain Pose est puissant car il jette les bases de toutes les futures positions de yoga que vous allez maîtriser.
Tadasana présente un large éventail d’avantages, l’un des plus importants et des plus précieux étant l’amélioration de la posture, une véritable pierre angulaire de la pratique du yoga.
Si vous êtes un débutant à la recherche de poses, c’est une excellente posture pour commencer.
2. Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Même si vous êtes complètement nouveau dans le yoga, vous aurez certainement entendu parler du chien orienté vers le bas.
C’est une pose de yoga importante pour les débutants, même si vous devez faire quelques petits ajustements.
Dans le livre de yogi Gail Boorstein Grossman, Yoga réparateur pour la vie: une manière relaxante de déstresser, de se ressourcer et de trouver l’équilibre, elle utilise son expertise pour démontrer une version réparatrice de la pose.
Elle décrit comment la pose est un incontournable de tout cours de yoga et idéale pour les débutants ou ceux qui recherchent des poses pour soulager les maux de dos.
La version réparatrice comprend un traversin qui peut soulager tout mal de dos et vous aider à vous mettre dans un état de relaxation complète.
Plank Pose fait partie de la série Sun Salutation, un flux gracieux de poses qui aident à développer la flexibilité. Phalakasana tonifie également votre cœur et améliore votre posture.
Voir la vidéo ci-dessous pour savoir comment effectuer correctement la pose de planche:
4. Pose de Cobra (Bhujangasana)
Vous devrez maîtriser les backbends dans le cadre de votre voyage de yoga et Cobra Pose est un bon point de départ.
Les instructeurs de yoga le décrivent comme un dos de bébé et un excellent moyen de passer à des positions plus difficiles telles que la pose de l’arc vers le haut.
Les yogis recommandent également de commencer dans l’amplitude de mouvement actuelle de votre corps, en soulevant simplement votre corps de quelques centimètres plutôt qu’un virage complet.
Pratiquer la pose en continu vous aidera à développer votre souplesse, idéal si vous cherchez des asanas pour améliorer votre flexibilité.
5. Pose chat-vache (Chakravakasana)
Allonger et maintenir votre colonne vertébrale est une partie essentielle de la pratique du yoga, et Cat-Cow Stretch est celui par lequel commencer.
C’est aussi une bonne façon de se détendre et de se détendre après une journée difficile.
Si vous essayez le yoga pour soulager un trouble de la douleur chronique comme la fibromyalgie, Chakravakasana peut vous aider.
Le thérapeute de yoga Ginger Wood a mené une étude qui comprenait la pratique régulière de la pose et a constaté que c’était un outil efficace pour la gestion de la douleur.
Regardez la vidéo ci-dessous pour savoir comment tirer le meilleur parti du tronçon Cat-Cow:
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6. Pose du personnel (Dandasana)
Staff Pose est un autre asana pour ceux qui débutent dans le yoga pour travailler leur posture.
Le professeur de yoga Luke Ketterhagen explique que le positionnement de la pose «renforce les muscles profonds du bas du dos, de l’abdomen et des muscles profonds du bassin», autant d’aspects qui contribuent à améliorer la posture.
C’est une position simple qui jette les bases d’autres postures impliquant les muscles du bas du dos.
sept. Pose de pont prise en charge (Setu Bandha Sarvangasana)
Transformez la pose de pont classique en pose de pont prise en charge en ajoutant une brique.
Cet asana peut être utilisé comme un moyen de se détendre et de se rafraîchir à la fin de votre séance de yoga.
Le professeur de yoga et praticien d’Ayurveda Travis Eliot, dans son livre A Journey into Yin Yoga, recommande de maintenir la pose pendant 3 à 5 minutes, ou plus si vous le pouvez.
Il décrit comment la pose peut aider à reconstruire la colonne vertébrale, en particulier pour ceux qui souffrent de maux de dos.
Travis explique que le traversin ou le bloc bas doit être utilisé pour vous permettre d’être aussi confortable que possible pour profiter pleinement des avantages réparateurs de la pose.
8. Pose de torsion vertébrale assise (Ardha Matsyendrasana)
Commencez à ajouter de la force à votre colonne vertébrale tout en pratiquant la pose de torsion vertébrale assise.
Ardha Matsyendrasana offre de nombreux avantages, vous permettant d’étirer vraiment votre colonne vertébrale et d’améliorer votre digestion.
Bien que la pose puisse sembler complexe si vous êtes un débutant à la recherche de positions, elle est simple à maîtriser.
Voir ci-dessous comment maîtriser la pose de torsion vertébrale assise:
9. Pose de bébé heureux (Ananda Balasana)
Vos hanches sont un autre domaine où vous devez développer votre force si vous rêvez de devenir un yogi sérieux.
Happy Baby Pose peut aider à desserrer les fléchisseurs des hanches et à renforcer la force, ce qui vous permet de passer plus facilement aux poses difficiles.
Ananda Balasana est également idéale pour étirer l’aine. Jetez un œil aux instructions étape par étape des professionnels pour vous assurer que vous pratiquez correctement la pose.
dix. Pose de cordonnier (Baddha Koṇāsana)
En tant que débutant en yoga, vous apprendrez à aimer Cobbler’s Pose.
Ce tronçon simple est idéal si vous voulez découvrir les nombreuses merveilles de la méditation et parfait si vous cherchez des poses de yoga faciles pour commencer.
Cobbler’s Pose est également utile si vous cherchez des poses pour vous aider à courir.
Il vous donne un étirement profond à travers vos pieds, et les yogis le recommandent aux personnes qui s’assoient toute la journée car cela peut aider à détendre vos hanches.
11. Pose d’enfant (Balasana)
La pose d’enfant est idéale pour ceux qui veulent un asana reposant pendant la pratique.
Cette pose à genoux est l’une des plus simples à maîtriser et peut être utilisée à tout moment de votre routine.
Balasana est en fait si facile à pratiquer que c’est une pose recommandée pour les enfants!
On pense que l’asana encourage un état d’esprit plus détendu, ce qui le rend parfait pour les débutants qui souhaitent exploiter la puissance paisible du yoga.
12. Pose de pigeon couché (Supta Kapotasana)
Commencez à apprendre à ouvrir vos hanches en essayant le Supine Pigeon Pose.
C’est un ouvre-hanche facile que vous pouvez commencer à pratiquer quel que soit votre niveau de flexibilité.
En tant que débutant, vous pourriez avoir du mal à vous mettre pleinement dans la pose, alors les praticiens de yoga conseillent d’utiliser une sangle autour de votre jambe.
Au fil du temps, à mesure que votre flexibilité augmente, vous pourrez profiter d’étirements encore plus profonds dans le bas du dos et les jambes.
13. Pose d’arbre (Vriksasana)
L’équilibre est la clé de la pratique du yoga et Tree Pose est l’asana à choisir si vous souhaitez améliorer vos capacités.
La pose d’arbre pour débutant est une légère modification et implique l’utilisation d’une chaise ou d’un mur jusqu’à ce que vous ayez la stabilité pour tenir la pose complètement.
B.K.S. Iyengar, fondateur de Iyengar Yoga, écrit dans son livre Light on Yoga que Vriksasana «tonifie les muscles des jambes et donne à chacun un sentiment d’équilibre et d’équilibre», des compétences importantes pour tout yogi en formation.
14. Haute fente (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Une autre pose pour aider à renforcer les asanas plus avancés est le High Lunge. C’est une posture d’ouverture de base de la hanche qui est simple à maîtriser. Profitez d’un étirement dans vos jambes et aidez à libérer toute tension dans le bas du dos.
Il est cependant essentiel d’effectuer la pose correctement, car le chiropraticien Kai Tiltmann prévient que le yoga peut provoquer des douleurs dans le bas du dos et la colonne vertébrale.
Yoga by Candace, société de style de vie de yoga, montre comment effectuer une fente haute. Ils expliquent que la clé du succès est l’alignement et l’enracinement correct dans le tapis pour obtenir le meilleur équilibre possible.
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15. Pose de triangle (Utthita Trikonasana)
Triangle Pose est une pose debout de base qui est essentielle pour les nouveaux yogis à maîtriser avant de pouvoir passer aux asanas debout les plus difficiles.
La pose vous donne un étirement satisfaisant à travers vos jambes et vos muscles abdominaux.
Dans le livre susmentionné Light on Yoga, B.K.S. Iyengar décrit la puissance de cette pose pour soulager les douleurs au dos ou au cou dont vous pourriez souffrir.
Pour les débutants, il explique comment il supprime également la raideur des hanches et des jambes, vous permettant de vous détendre et d’augmenter votre flexibilité.
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16. Coude avant assis (Paschimottanasana)
Le virage vers l’avant assis est une autre façon pour les débutants de commencer à développer la flexibilité de leur colonne vertébrale.
C’est une pose de yoga de base, mais l’instructrice de yoga certifiée Charlotte Bell explique comment il faut de la patience pour vraiment embrasser son pouvoir.
Plutôt que de vous concentrer sur la distance entre votre tête et votre genou, vous devriez plutôt vous concentrer sur votre état d’esprit, en vous donnant pleinement à la pose et en récoltant les récompenses pacifiques.
17. Pose les jambes levées (Viparita Karani)
Les poses d’inversion dans le yoga, lorsque la tête est en dessous du cœur, peuvent être difficiles mais gratifiantes.
Legs-Up-The-Wall est l’inversion parfaite pour les nouveaux arrivants au yoga.
C’est un asana doux et réparateur qui est censé fournir autant de repos qu’une courte sieste, donc parfait si vous cherchez des poses pour améliorer votre sommeil.
Cependant, il est essentiel que les poses d’inversion soient pratiquées correctement.
Les dernières statistiques sur le yoga montrent que le poirier, une autre pose d’inversion, serait la pose de yoga qui cause le plus de blessures.
Pensez à utiliser un traversin ou toute autre modification afin d’être aussi confortable que possible et de ne pas mettre trop de pression sur le bas du dos.
18. Pose de cadavre (Savasana)
Prenez n’importe quel cours de yoga et vous finirez probablement avec le Savasana. Cette pose réparatrice simple est conçue pour vous mettre dans un état de relaxation totale.
Même si cela semble simple, cela peut être difficile, surtout pour ceux qui souffrent de maux de dos.
Essayez la prise en charge du cadavre, en ajoutant un traversin sous vos jambes pour soulager le bas du dos.
Dans le livre 2,100 Asanas: The Complete Yoga Poses du pratiquant de yoga à vie Daniel Lacerda, il explique à quel point la pose est importante pour faire le lien entre le corps et l’esprit.
Il dit que les yogis devraient utiliser le temps de la contemplation, se demandant “Si je meurs aujourd’hui, serais-je pleinement satisfait et satisfait de ce que j’ai accompli au cours de cette vie?”.
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