Si vous avez atteint le statut senior et que vous ne pratiquez pas déjà le yoga, c’est le bon moment pour commencer.
Le yoga est une excellente forme d’exercice pour les personnes âgées. Il existe de nombreuses postures de yoga qui peuvent augmenter la flexibilité, la mobilité, la force et l’équilibre grâce à des mouvements à faible impact. Psychologiquement, cela peut aider à garder votre esprit vif et à augmenter les émotions positives, la pleine conscience et la conscience de vous-même.
Mais la pratique du yoga en Occident est devenue intimidante, surtout pour les seniors qui débutent. Si votre objectif n’est pas de ressembler à un bretzel humain, mais plutôt d’augmenter votre équilibre, votre stabilité et votre flexibilité à mesure que vous vieillissez, un cours de yoga peut sembler intimidant et plus adapté aux jeunes acrobates.
Repos assuré, yoga est pour tout le monde– il vous suffit de trouver le style de yoga le mieux adapté à vos besoins et de commencer par les poses de yoga les plus élémentaires. Ces cinq poses de yoga faciles sont une excellente séquence de départ pour les personnes âgées qui souhaitent commencer une routine de yoga quotidienne.
1. Mountain Pose (Tadasana)
La pose en montagne est une excellente pose pour les personnes âgées, car elle a un faible impact et vous aide à vous concentrer sur votre respiration et à prendre conscience de votre corps. C’est aussi la pose fondamentale pour toutes les autres poses debout. Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, cette pose peut vous aider à améliorer votre posture et à réduire les maux de dos.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et parallèles, les bras tendus à vos côtés.
- Écartez vos orteils et enfoncez-les dans le sol; répartissez uniformément le poids de votre corps sur vos deux pieds.
- Serrez vos cuisses et engagez les muscles de vos jambes.
- Alignez la tête sur votre cœur, votre cœur sur vos hanches et vos hanches sur vos chevilles.
- Respirez profondément et à chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale et atteignez le sommet de votre tête vers le ciel.
- À chaque expiration, laissez vos épaules se détendre loin de vos oreilles et atteignez le bout de vos doigts vers le sol.
- Continuez pendant cinq à dix respirations.
2. Pose d’arbre (Vriksasana)
La pose d’arbre est une excellente pose d’équilibre et de renforcement des forces pour les personnes âgées. Avec la pratique, vous devriez voir une augmentation de la stabilité et de la force musculaire dans vos jambes.
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les paumes jointes à votre cœur.
- Choisissez un point de focalisation pour vos yeux et gardez un regard fixe pour soutenir votre équilibre.
- Soulevez lentement votre pied droit du sol et ouvrez votre genou sur le côté droit, en plaçant la plante du pied à l’intérieur de la jambe gauche – à la cheville, au tibia et peut-être même au-dessus du genou, en faisant attention de ne pas vous reposer directement sur le genou.
- Modification utile: Vous pouvez commencer en soulevant l’un de vos talons à seulement quelques centimètres du sol et en le posant sur votre cheville opposée, et en utilisant la plante de votre pied comme béquille pour vous aider à équilibrer. Alternativement, vous pouvez vous accrocher à un mur ou à un meuble pour plus de soutien.
- Une fois que vous vous sentez stable, tendez vos bras au-dessus de votre tête, le bout des doigts atteignant le ciel.
- Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes, si possible.
- Répétez avec la jambe opposée.
3. Pose basse de la fente (Anjaneyasana)
Ensuite, passez lentement des poses debout aux poses sur le tapis. Low Lunge Pose étire vos muscles, ouvre vos hanches et libère les tensions accumulées dans le corps. Il est similaire à Lunge Pose, mais avec la stabilité supplémentaire de votre genou arrière au sol pour vous aider à équilibrer.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés.
- Avancez le pied gauche et pliez votre genou gauche jusqu’à ce que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville.
- Abaissez votre genou droit au sol et glissez votre orteil arrière sous.
- Modification utile: Utilisez une couverture ou une serviette sous votre genou arrière pour soulager le genou.
- Inspirez et entourez vos bras et soulevez le bout des doigts vers le ciel. Expirez pour détendre vos épaules loin de vos oreilles, en atteignant toujours le bout des doigts pour le ciel.
- Respirez pendant 20 à 30 secondes, puis revenez debout et répétez avec la jambe opposée.
4. Pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana)
La pose de pont se concentre sur l’équilibre et le renforcement des muscles des jambes, des hanches et du bas du dos, tout en ouvrant les épaules et le cœur. Ce doux backbend ouvrira votre poitrine, aidant à garder votre colonne vertébrale flexible.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches et directement sous vos genoux.
- Gardez vos bras tendus le long des côtés de votre corps et mélangez vos omoplates légèrement sous le corps.
- Appuyez les paumes de vos mains sur le sol et engagez vos quadriceps et les muscles de l’estomac.
- Soulevez lentement vos hanches et votre colonne vertébrale et continuez à tirer vos épaules sous votre corps, entrelaçant peut-être même vos mains sous vos hanches.
- Modification utile: Apportez un bloc ou un traversin sous la base de votre colonne vertébrale pour soutenir votre poids corporel pendant que vous soulevez votre bassin.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez lentement, en commençant à descendre des épaules jusqu’à ce que votre dos et vos hanches soient à plat sur le sol.
5. Jambes sur le mur Pose (Viparita Karani)
Une excellente façon de terminer votre douce pratique du yoga est avec cette pose réparatrice et apaisante. Legs Up the Wall Pose peut être utile pour soulager l’anxiété, la dépression légère, l’insomnie, les problèmes digestifs, les varices, les symptômes de la ménopause et les jambes fatiguées.
- Placez une couverture pliée au ras du mur et asseyez-vous sur la couverture avec votre hanche droite touchant le mur et vos genoux touchant votre poitrine.
- Déplacez votre poids pour que votre dos et vos épaules soient au sol, avec votre os assis contre la base du mur et allongez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient étendues sur le mur dans une position reposante.
- Laissez votre tête et votre poitrine reposer lourdement. Détendez le reste de vos muscles et laissez vos mains reposer sur le sol ou sur votre ventre.
- Modification utile: Si vous avez une ceinture ou une sangle, créez une boucle d’un pied et enroulez-la autour des jambes, à mi-chemin entre vos chevilles et vos genoux. Laissez le poids de vos jambes être soutenu par la sangle.
- Asseyez-vous dans cette pose pendant 10 à 15 minutes, libérez et détendez votre corps et concentrez-vous sur la respiration profonde.
Pendant que vous progressez dans votre pratique du yoga, gardez à l’esprit:
- Vous pouvez modifier ces poses de yoga réparatrice pour répondre à vos besoins physiques, en utilisant des accessoires tels que des blocs, des couvertures, des coussins ou des chaises.
- Essayez de rester détendu lorsque vous vous déplacez dans ces poses; ce sera beaucoup plus agréable.
- Ne vous forcez pas dans une pose. Vous ne devriez pas ressentir de douleur, seulement un léger inconfort sous la forme d’un étirement.
- N’oubliez pas de respirer profondément tout en tenant les poses. La respiration profonde aide à détendre les muscles et à améliorer votre respiration.
- N’oubliez pas que vous pouvez toujours utiliser l’aide d’un instructeur de yoga pour vous guider à travers des poses de yoga réparatrices afin d’assurer une bonne posture et d’éviter une blessure.
- N’oubliez pas d’apprécier la pratique!
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