Plébiscité pour ses vertus relaxantes, le yoga s’appuie sur un travail de respiration profond et sur des assouplissements du corps grâce à des postures à reproduire parfois plusieurs fois d’affilée.
Particulièrement indiquées en cas de maux de dos ou douleurs lombaires, les poses Asanas assouplissent, étirent et renforcent la colonne vertébrale et le bas du dos ou la zone lombaire. *Bénédicte Péroz, fondatrice de Yoga Searcher Hossegor, détaille 8 postures phares pour soulager l’un des plus grands maux du 21ème siècle.
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Adho Mukha Virasana, la posture du guerrier tête en bas
Cette posture toute simple permet d’allonger complètement la colonne. Placez une couverture sous les fessiers et une brique sous chacune de vos mains. Les bras sont tendus, actifs, et le coccyx se dirige vers les talons. Veillez à garder les épaules hautes pour un meilleur étirement.
Marjariasana, la posture du chat
La posture du chat se décompose en deux temps. Elle est excellente pour le dos car elle assouplit la colonne vertébrale. Elle renforce également le transverse, le muscle profond de l’abdomen. À quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets, on vient creuser le dos puis l’arrondir en aspirant le nombril. On peut répéter ce mouvement pour plus de renforcement.
Adho Mukha Svanasana, la posture du chien tête en bas
La posture du chien tête en bas, jambes légèrement pliées et talons levés permet d’allonger la colonne vertébrale en alignant l’arrière du crâne et le sacrum. On s’installe si possible main contre un mur, talons levés et genoux pliés et on essaie de garder la colonne bien droite pour l’étirer.
Ardha Uttanasana, contre un mur
Cette posture d’étirement, pratiquée en appui contre un mur permet d’étirer et d’aligner les épaules et le bassin. On se positionne pieds et mains en angle droit par rapport au sol et au mur et on veille à ne pas creuser le dos.
Utkatasana, la posture de la chaise contre le mur
Calvaire des salles de fitness, la position de la chaise contre le mur est bénéfique, en yoga, pour les maux de dos. On s’installe le dos droit contre un mur, genoux à 90 degrés. Cette posture permet de renforcer la colonne musculaire en respectant l’alignement postural.
Ustrasana, la posture du chameau
Habituellement, la posture du chameau se pratique à la verticale, ici, on l’allonge à l’horizontale. Elle est très bénéfique : elle étire le dos, ouvre la cage thoracique tout en étirant les abdominaux. Allongée au sol, un traversin sous le dos, on place ses jambes en “tailleur” en ouvrant les bras, afin d’étirer le dos et les abdos.
Ardha Setu Bandhasana, la posture du demi-pont
On pratique cette posture du demi-pont en ajoutant une brique, que l’on place sous le bassin. Cette posture est idéale pour le dos, car elle fortifie la zone lombaire et la cage thoracique, tout en étirant, elle aussi, les abdominaux. Positionnée sur les épaules, on lève le bassin (ici à l’aide de la brique) en alignant les genoux, le bassin et les épaules.
Eka Pada Pavanamuktasana, au sol
Cette posture au nom imprononçable est très simple et permet d’étirer toute la colonne vertébrale, on l’adopte facilement au quotidien, après une séance de sport ou pour se détendre. Elle est parfaite pour clore une séance. Allongée au sol, le mieux est de se placer près d’un mur afin d’y appuyer le pied de la jambe tendue pour aligner le bassin.
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* Crédits photos : Bénédicte Péroz