Nous connaissons tous le niveau élevé des coureurs, mais les longues distances peuvent être difficiles pour les muscles et les articulations. Par conséquent, le yoga pour les coureurs et une bonne routine de récupération sont essentiels pour rester en bonne santé et éviter les blessures. Nous avons compilé une liste de conseils pour soulager et restaurer après des exécutions, sur et hors du tapis.
1. Il est temps de ralentir
Assurez-vous d'inclure une période de récupération après votre course, de marcher pendant les 10 dernières minutes de votre course à la maison, afin de ralentir votre rythme cardiaque et de ralentir votre respiration progressivement. Cela vous aidera à ne pas vous sentir faible ou sans tête après une course ardue.
2. Stretch it Out
Il existe des divergences d'opinions sur le point de savoir si des étirements juste après une analyse contribueront à votre processus de récupération. Cependant, ce qui est certain, c’est que les étirements vous aideront à vous refroidir progressivement et à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui vous aidera à libérer les toxines qui peuvent s'accumuler après un exercice. En plus de cela, les étirements, que ce soit juste après votre course ou quelques jours plus tard, amélioreront votre flexibilité et vous aideront à éviter les blessures à l’avenir. Essayez ces 5 étirements après votre course:
Étirement du quad
Faites cet étirement des deux côtés
Tenez-vous pieds à la largeur des hanches
Pliez le genou droit et ramenez le talon vers vous. fesses.
Tenez votre pied avec les deux mains
Gardez le genou dedans et la colonne vertébrale haute et droite.
Rentrez votre coccyx et évitez de cambrer le bas du dos.
Utilisez une sangle pour Attrapez votre pied si vous avez du mal à vous approcher et utilisez un mur pour vous équilibrer si vous en avez besoin.
Pour sortir, relâchez doucement votre pied et rapprochez vos pieds.
Le pli en avant
Tenez vos pieds à la largeur des hanches et commencez à vous replier en avant, les hanches en mouvement.
Plus bas que possible, sans que l'étirement ne devienne douloureux.
Vous pouvez plier les genoux mais essayez de garder la sensation. d’étirer le coccyx vers le ciel pour sentir l’étirement des ischio-jambiers.
Gardez votre dos bien droit Les épaules sont en arrière.
Respirez profondément et sentez le haut de votre corps et votre tête devenir lourds et s'affaisser vers le sol un peu plus à chaque expiration.
Pour sortir, pliez les genoux et redressez-vous pour rester debout. [19659007] Étirement latéral intense
Faites cet étirement des deux côtés.
Écartez vos pieds de 3 à 4 pieds (pieds) l'un de l'autre, gardez votre pied droit dirigé vers l'avant et votre gauche légèrement orientée vers l'extérieur.
Positionnez vos hanches face à l'avant et pliez-vous lentement en avant, à partir des hanches.
Gardez vos hanches bien droites pendant que vous vous couchez et faites attention à pousser votre hanche gauche vers l'avant.
Repliez-vous. autant que vous le pouvez sans que vos hanches ne basculent ou que l'étirement ne vous gêne pas.
Posez vos mains sur une paire de briques, des livres ou votre tibia si vous ne pouvez pas atteindre le sol.
Gardez la poitrine ouverte et tirez le les épaules vers l'arrière.
Pour sortir, soulevez le haut de votre corps et rapprochez les pieds.
Bébé heureux
Allongé sur le dos, penchez vos genoux vers la poitrine.
Apportez vos bras et vos mains entre vos jambes et agrippez l'intérieur de vos pieds.
Amenez vos genoux à l'extérieur des deux côtés de votre torse.
Pliez vos pieds de manière à ce que le talon soit dirigé vers le ciel et essayez-le. trouver un angle de 90 ° dans l’articulation du genou.
Essayez de garder le dos plat, le coccyx et les omoplates.
Pour sortir, relâchez doucement votre main et tenez vos genoux dans votre poitrine.
Pigeon couché
Faites cet étirement des deux côtés.
Allongé sur le dos, étirez-vous à droite jambe droite, ensuite pliez la jambe gauche et placez la cheville sur la cuisse droite, juste en dessous du genou pour faire une figure 4 à l'envers avec vos jambes.
Sur la jambe droite, détendez-vous et pliez le genou. Sur votre jambe gauche, fléchissez votre pied pour protéger vos articulations.
Passez votre main gauche dans le triangle créé par la jambe pliée et croisez vos doigts à l’arrière de votre cuisse droite.
Essayez de garder votre dos plat coccyx et omoplates au sol.
Essayez de garder votre genou gauche dans l'alignement de votre cheville et utilisez délicatement votre biceps pour rapprocher votre genou droit de votre poitrine, sans arrondir votre dos et sans lui faire tomber le genou gauche. 19659002] Si l'étirement est trop intense ou si vous sentez que vous arrondissez votre colonne vertébrale ou vos épaules, relâchez l'arrière de votre jambe droite et concentrez-vous sur la tenue du genou gauche dans l'alignement de la cheville, vous pouvez utiliser une sangle pour passer en boucle. derrière la jambe droite ou même planter le pied sur le sol.
Vous devriez sentir l’étirement à l’extérieur de votre hanche gauche.
Pour sortir, relâchez la jambe et tenez vos deux genoux contre votre poitrine. [19659002]
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3. Hydrate
Boire plus d'eau semble parfois être la solution à tous les problèmes: peau qui éclate, buvez plus d'eau; muscles endoloris, buvez plus d'eau… et rester hydraté est en effet très important. Même si vous venez de faire un essai à court terme, vous devez vous réhydrater après une séance de sudation. Il existe des calculatrices en ligne qui vous aideront à calculer la quantité d’eau à boire après une course, mais cela n’a pas besoin d’être aussi compliqué. Vous devez généralement vous assurer de rester hydraté toute la journée, puis de boire de l'eau immédiatement après une course pour reconstituer votre corps. Vous pouvez également prendre un smoothie ou un jus de fruits et ajouter du sucre dans votre système pour le régénérer.
4. Faites le plein
En plus de l’hydratation après une course, il est important de reconstituer votre corps en protéines et en glucides. Un repas bien équilibré peu de temps après une course garantira à votre corps les capacités nécessaires pour reconstruire vos muscles et vous permettra de vous sentir bien et de reprendre de l’énergie même après que le haut de la course se soit dissipé.
5. Reste et récupère
Maintenant, c'est un peu un luxe, mais si vous en avez le temps, surtout après une course plus longue, un bain fait des miracles pour aider vos muscles à se relâcher et à se détendre et commencer à se réparer après votre course. L'eau chaude réchauffera vos muscles et les aidera à se détendre, et les sels de bain contenant du magnésium accéléreront votre rétablissement de manière significative. Les minéraux des sels seront absorbés par la peau pendant que vous plongez dans la baignoire, aidant ainsi à atténuer les douleurs musculaires et stimulant la régénération musculaire.
Lorsque vous sortez du bain, vous pouvez masser vos muscles avec un massage. Une belle huile pour le corps qui libère les toxines qui s'accumulent dans le corps après une course ou encore mieux, utilisez un Gel de Chine pour l'auto-massage, qui gardera vos muscles au chaud et aidera à soulager les muscles endoloris et fatigués.
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6. Il est temps de mettre les pieds en l'air
Après une course, vous allez parfois accumuler du liquide dans les jambes et le bas du corps. Cette pose aidera à inverser cette tendance et à augmenter globalement votre flux sanguin, ce qui facilitera la libération des toxines des zones enflammées. Essayez de rester dans cette posture pendant 3 à 5 minutes.
Asseyez-vous sur le côté, avec un traversin ou une couverture roulée derrière vous.
Lancez vos pieds contre le mur et reposez-vous au sol.
Vous pouvez vous déplacer et faire en sorte que l’étirement vous convienne.
Si vos muscles ischio-jambiers sont contractés, éloignez-vous du mur et, si vos pieds s’effondrent, mettez une ceinture autour de vos cuisses ou de vos chevilles.
sortez de cette posture, tirez vos genoux vers votre poitrine et roulez sur le côté, placez-vous en position assise.
7. Une bonne nuit de sommeil
Que vous soyez coureur ou non, la nuit, c’est quand votre corps se repose et se répare, il est donc important de bien dormir. Surtout après une course ardue, où vos muscles et vos articulations sont sous pression, vous devez vous assurer de disposer de 7 à 8 heures de repos.
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8. Récupération active
Tout ce qui précède concerne le repos et la restauration. Bien que la récupération active puisse sembler contradictoire, un bon moyen de revenir après une bonne nuit est de revenir après une longue course! La récupération active fait circuler votre sang, ce qui contribuera à réduire l'inflammation et l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. Essayez ces 3 exercices avec des bandes de résistance:
Soulèvement des jambes latérales couchées
Faites cet exercice des deux côtés
Allongez-vous du côté droit et enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles.
Gardez les deux jambes droites. et vos chevilles empilées les unes sur les autres.
Soutenez votre tête avec votre main droite et placez votre main gauche devant votre poitrine pour obtenir équilibre et soutien.
Soulevez lentement la jambe gauche aussi haut que vous pouvez, en maintenant les deux jambes tendues vers le haut
La jambe en arrière lentement
Répétez l'exercice 10 à 15 fois de chaque côté
Glute Kick Back
Faites cet exercice sur les deux jambes.
Come
Enroulez la bande de résistance autour de la cheville droite et de la voûte plantaire du pied gauche
Soulevez la jambe gauche et allongez la jambe vers l’arrière
Redressez la jambe autant que vous le pouvez. 19659002] Ramenez lentement votre genou au sol.
Répétez l'exercice 10 à 15 fois sur chaque jambe.
Glute Bridges
Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches.
Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
Serrez les cuisses, foulez les fesses et soulevez-les. vos hanches vers le ciel.
Lorsque vous vous levez, vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux à un angle de 90 °
La bande de résistance doit vous aider à maintenir vos genoux alignés sur vos pieds.
Répétez l'exercice 10 à 15 fois.
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9. Obtenez le sang qui coule
L'auto-massage est un excellent moyen de garder votre corps en bonne santé et en forme, vous éviterez ainsi la douleur et les blessures, et si vous commencez à remarquer une douleur ou une douleur après une course, pourrait signifier qu'une zone pourrait être enflammée, c'est donc un excellent moyen d'accélérer la récupération. L'auto-massage ou la libération myofasciale applique une pression sur les tissus mous, ce qui permettra aux muscles de se détendre et d'améliorer le flux de sang et de nutriments dans une région. L'utilisation d'un rouleau de massage ou d'une balle en épi vous permettra de le faire à la maison sans dépenser beaucoup d'argent en massothérapie.
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10. Prenez votre temps
Bien que les endorphines d’une bonne analyse puissent créer une dépendance, il est important de prendre le temps de récupérer entre deux analyses. Votre période de récupération sera différente en fonction de votre niveau d'activité normal et de la distance de votre course, alors faites vos recherches et écoutez votre corps. Permettre à votre corps de récupérer vous aidera à éviter les blessures et les courbatures, vous permettant ainsi de rester debout!
